Como fazer prancha passo a passo
Aqui está um guia passo a passo para fazer a prancha corretamente:
- Posição inicial:
Comece deitando-se de barriga para baixo no chão (ou em um tapete de exercícios). Levante o corpo e apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha os cotovelos alinhados diretamente abaixo dos ombros, com os antebraços paralelos um ao outro. As mãos podem estar em forma de punho ou com as palmas voltadas para baixo, dependendo da sua preferência.
- Alinhamento corporal:
Mantenha o corpo em linha reta dos calcanhares até a cabeça, evitando qualquer arqueamento ou afundamento nas costas. Engaje os músculos do core (abdômen e região lombar) para manter a estabilidade. Evite levantar ou abaixar os quadris, mantendo-os em linha com os ombros e os calcanhares.
- Olhar para baixo:
Mantenha o pescoço em linha com a coluna, olhando para baixo em direção ao chão, para evitar tensão excessiva no pescoço.
- Respiração e sustentação:
Respire normalmente durante todo o exercício. Segure a posição pelo tempo desejado, começando com 20-30 segundos e aumentando gradualmente conforme sua força e resistência melhoram. Concentre-se em manter uma boa forma e firmeza durante todo o tempo.
- Concentração muscular:
Durante a prancha, concentre-se em contrair os músculos do core, mantendo-os firmes e engajados. Isso inclui os músculos abdominais, oblíquos, e os músculos estabilizadores da parte inferior das costas.
- Posição final e descanso:
Após completar o tempo determinado ou atingir seu limite, abaixe suavemente os joelhos até o chão e descanse por alguns segundos.
- Repetições e progressão:
Repita a prancha por 2-3 séries, conforme apropriado para o seu nível de condicionamento físico. À medida que você ganha mais força e resistência, aumente gradualmente o tempo de sustentação ou experimente variações mais desafiadoras, como a prancha lateral ou a prancha com elevação de pernas alternadas. Saiba mais sobre calistenia.
A prancha é um excelente exercício para fortalecer o core, melhorar a estabilidade do tronco e prevenir lesões nas costas. Praticar regularmente ajudará a melhorar sua postura, equilíbrio e desempenho em uma variedade de atividades físicas.
Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição de saúde pré-existente
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